Guider
Allt du behöver för att komma igång med calisthenics och ta dig vidare – skrivet på svenska, utan genvägar och utan att du behöver ett gymkort.
Kom igång med calisthenics
Vad calisthenics är, varför det fungerar och exakt hur du börjar träna med kroppsvikten – hemma eller på utegym.
Träningsprogram för nybörjare
Komplett helkroppsprogram, tre pass i veckan, med progressioner för varje övning och tydliga regler för när du går vidare.
Din första chins
Från noll till en strikt chins: negativa reps, band-chins och rodd i rätt ordning.
Muscle-up – komplett progression
Styrkekraven, explosiva chins, transitionen och delövningarna som tar dig över stången.
Lär dig stå på händer
Handledsuppvärmning, väggprogressioner och balansträning – vägen till fristående handstående.
Träna helt utan utrustning
Komplett träning med bokstavligen ingenting: golv, en kant och kroppsvikten.
Front lever
Dragstyrkans mästarprov: progressionen tuck → ett ben → straddle → full.
Planche
Trycket som tar år: planche lean, tuck och straddle – och senvården på vägen.
Human flag
Flaggan: brett grepp, övre armen drar, undre trycker – steg för steg.
False grip
Greppet som gör ring-muscle-upen möjlig – uppbyggnad på 4–8 veckor.
Iron cross
Ringarnas tyngsta position och den ärliga, fleråriga vägen dit.
L-sit
Positionen som tränar bål, höftböjare och triceps samtidigt – och skalar i åratal.
Pistol squats
Enbensknäböjen från box pistol till full pistol – benstyrkans slutprov.
Back lever
Spegelbilden av front lever – nås på halva tiden via german hang.
Dragon flag
Bruce Lees bålövning: rak kropp på hävarm, byggsten för alla levers.
0 till muscle-up – 12-veckorsprogram
Tre faser, testdagar och tydliga kriterier – från 5 pull-ups till över stången.
Handståendearmhävningar
Kroppsviktens militärpress: pike push-ups → upphöjd pike → vägg-HSPU.
Greppstyrka & dead hangs
Hängprotokollet med tidsmål – så släpper greppet aldrig före ryggen.
Rörlighet för calisthenics
De fyra zonerna som låser skills – och 10-minutersrutinen som öppnar dem.
Skin the cat
Rotationen som bygger axelrörlighet under belastning – porten till back lever.
V-sit
När L:et reser sig: kompressionsstyrkan och rörligheten som lyfter benen.
Archer & typewriter pull-ups
Sidodraget med rak stödarm – bron från vanliga chins mot enarmsstyrka.
Enarmschins
Dragstyrkans slutprov: förkraven, progressionen och armbågsvården.
Vinterträning på utegym
Handskarna, uppvärmningen och passupplägget som håller träningen igång i minusgrader.