Hem › GuiderGuider Allt du behöver för att komma igång med calisthenics och ta dig vidare – skrivet på svenska, utan genvägar och utan att du behöver ett gymkort. Saknar du någonstans att hänga? Hitta ditt närmaste utegym på kartan – så gott som alla är gratis att använda.
01 — Nybörjare Kom igång med calisthenics Sex grundövningar, hur du börjar och när en övning ska bytas – och var du tränar gratis. → 02 — Program Träningsprogram för nybörjare Komplett helkroppsprogram, tre pass i veckan, med progressioner för varje övning och tydliga regler för när du går vidare. → 03 — Grund Armhävningar Tekniken, gränsen där fler repetitioner slutar bygga styrka och hela stegen vidare till enarmsarmhävning. → 04 — Bål Plankan Korrekt teknik, varför 24 sekunder räcker som arbetsset – och de namngivna varianterna du byter till sen. → 05 — Grund Dips Musklerna som arbetar, tekniken som skonar axeln och stegen från stödhåll till ringdips och viktade dips. → 06 — Progression Din första chins Fem steg med trösklar: dead hang, skulderdrag, rodd, negativa och band – och vad du byter till sen. → 07 — Progression Muscle-up – komplett progression Kraven i två steg, draghöjden som avgör, transitionen, false grip – och vad du tränar efter första repet. → 08 — Skill Lär dig stå på händer Handledsuppvärmning, väggprogressioner och balansträning – vägen till fristående handstående. → 09 — Nybörjare Träna helt utan utrustning Helkroppspass på 30–40 minuter hemma, vad varje övning byts mot och hur du löser draget utan stång. → 10 — Skill Front lever Sex steg från tuck till full, hålltiden som säger när du byter och en ärlig tidsplan. → 11 — Skill Planche Planche lean mätt i centimeter, tuck och straddle – och handlederna som stoppar fler än axlarna. → 12 — Skill Human flag Flaggan: brett grepp, övre armen drar, undre trycker – steg för steg. → 13 — Teknik False grip Så tar du greppet, protokollet steg för steg och vilken handledssmärta som inte är tillvänjning. → 14 — Skill Iron cross Ringarnas tyngsta position och den ärliga, fleråriga vägen dit. → 15 — Skill L-sit Positionen som tränar bål, höftböjare och triceps samtidigt – och skalar i åratal. → 16 — Ben Pistol squats Ankeltestet, fyra steg från box pistol till full pistol och varianterna efter. → 17 — Skill Back lever German hang-ingången, progressionen tuck → straddle → full och vad du går vidare till. → 18 — Bål Dragon flag Förkraven, progressionen tuck → ettbens → straddle → full och felen som ger ont i ländryggen. → 19 — Program 0 till muscle up – 12-veckorsprogram Tre faser, testdagar och tydliga kriterier – från 5 pull-ups till över stången. → 20 — Skill Handstående armhävningar Från pike push-ups till vägg-HSPU och fristående – plus nacken och handlederna. → 21 — Grund Greppstyrka & dead hangs Testet som visar om greppet är flaskhalsen, hängtiderna och vad du byter till efter 60 sekunder. → 22 — Grund Rörlighet för calisthenics Fem prov på fem minuter, zon för zon – och 10-minutersrutinen som blir svårare över tid. → 23 — Skill Skin the cat Rotationen som bygger axelrörlighet under belastning – porten till back lever. → 24 — Skill V-sit När L:et reser sig: kompressionsstyrkan och rörligheten som lyfter benen. → 25 — Progression Archer & typewriter pull-ups Sidodraget med rak stödarm – bron från vanliga chins mot enarmsstyrka. → 26 — Skill Enarmschins Dragstyrkans slutprov: förkraven, progressionen och armbågsvården. → 27 — Guide Vinterträning på utegym Greppet på kall metall, val av utegym, uppvärmning i minusgrader och vad som flyttar inomhus. → 