Pull-ups – teknik, progression och nästa steg
Pull-ups är dragövningen i överhandsgrepp och den tyngre av de två klassiska varianterna på stång. Här är tekniken, musklerna och skillnaden mot chins, vägen från noll till 3 × 8 och vad du byter till sedan.
Publicerad
Innehåll · 7 avsnitt
Vad är en pull-up?
En pull-up är ett drag upp till en stång med handflatorna ifrån dig – pronerat grepp, eller överhandsgrepp. Du startar i hänget med raka armar och drar tills hakan är över stången. På svenska heter övningen räckhäv, men ordet chins förekommer också, ibland om just överhandsgreppet och ibland om båda greppen.
Här på calisthenics.nu följer vi den engelska uppdelningen: pull-ups är överhandsgrepp och chins är underhandsgrepp, med handflatorna mot dig. Underhandsvarianten har en egen guide om chins.
Vilka muskler tar pull-ups – och är de svårare än chins?
Draget är först och främst en ryggövning. I en EMG-studie från Mayo Clinic (Youdas m.fl., Journal of Strength and Conditioning Research 2010, 25 försökspersoner) var latissimus dorsi (breda ryggmuskeln) mest aktiv i både pull-ups och chins. Därefter kom biceps, infraspinatus (en av rotatorkuffens muskler), nedre trapezius och stora bröstmuskeln. Skillnaderna mellan greppen:
- Pull-ups: nedre trapezius, som drar ned skulderbladen, arbetade signifikant mer.
- Chins: biceps och stora bröstmuskeln arbetade signifikant mer.
En senare studie på 19 styrketränade män (Dickie m.fl., Journal of Electromyography and Kinesiology 2017) fann att aktiveringen över en hel repetition var likartad oavsett hur händerna var vända. Skillnaderna finns, men de är mindre än namnbytet antyder.
Svårast är för de flesta pull-upen. När biceps bidrar mindre måste ryggen och skulderbladens nedåtdragare bära mer, vilket är den troliga förklaringen till att många klarar chins innan de klarar pull-ups.
Så gör du en strikt pull-up
- Greppa strax utanför axelbredd med tummen runt stången. I en studie på 14 tränade män (Ortega-Rodríguez m.fl., Research Quarterly for Exercise and Sport 2021) gav axelbrett grepp och ett självvalt grepp, i snitt 20 procent bredare, samma maxstyrka och lika många repetitioner. Välj bredden där axlarna känns bekväma.
- Häng stilla. Raka armar, benen samlade och bålen lätt spänd som i en hollow body, så pendlar du inte.
- Starta med skulderbladen. Dra ned skulderbladen innan armbågarna böjs. Det är rörelsen från scapular pulls (skulderdrag), och den tar dig ur det passiva hänget.
- Dra armbågarna mot höfterna. Tänk bröstet mot stången, inte hakan uppåt. Nacken är neutral, och hakan ska över stången utan att du sträcker fram den.
- Sänk på cirka 2 sekunder till helt raka armar. Det är där nästa repetition börjar.
Från noll till 3 × 8 pull-ups
Var du börjar beror på vad du klarar i dag. Kör 2–3 dragpass i veckan och välj raden som stämmer:
- Ingen chins och ingen pull-up: börja med progressionen i guiden till din första chins – dead hang, scapular pulls, rodd, negativa och band. Underhandsgreppet är den lättare vägen till det första fria draget, och styrkan följer med till överhandsgreppet.
- Chins men ingen pull-up: behåll chinsen som huvuddrag och lägg till negativa pull-ups. Kliv eller hoppa upp till toppläget i överhandsgrepp och sänk dig på 3–5 sekunder, 3 × 3 till att börja med och sedan upp mot 3 × 5. Testa en fri pull-up först i passet, utvilad, varannan vecka.
- 1–4 pull-ups: varje set är i praktiken ett maxförsök. Gör 2–3 fria försök först i passet och fyll på med negativa. Från 3–4 repetitioner fungerar korta set om en till två repetitioner, spridda över dagen, med dragpassen kvar.
- 5 pull-ups: nu tar vanliga set över. Börja på 3 × 5 och lägg till en repetition per set när alla set är rena: 3 × 6, 3 × 7, 3 × 8.
När 3 × 8 strikta pull-ups sitter är varianten klar. Byt nästa pass till viktade pull-ups, archer pull-ups eller chest-to-bar i stället för att jaga 12 eller 15 repetitioner – vid så många tränar setet mer uthållighet än styrka.
Vad kommer efter pull-ups?
- Viktade pull-ups. Börja på cirka 5 kg i dipsbälte eller viktväst och öka när alla set går rent. Det spår som räcker längst, eftersom vikten alltid kan ökas i små steg.
- Archer pull-ups. En arm drar medan den andra hålls rak längs stången – första steget mot enarmsstyrka. Vägen vidare går via typewriter pull-ups till assisterade enarmsdrag. Hela progressionen står i guiden till archer och typewriter pull-ups, och slutmålet i enarmschins.
- Chest-to-bar och explosiva pull-ups. Dra tills bröstet nuddar stången, och sedan snabbare. Den extra draghöjden är vad en muscle-up kräver.
Blir greppet flaskhalsen när draget blir starkt finns testet i guiden till greppstyrka.
Vanliga fel i pull-ups
- Halva repetitioner. Armarna sträcks aldrig helt i botten, eller hakan når inte över stången. Räkna bara hela repetitioner.
- Sving och sparkar. Fart från höften flyttar arbetet från ryggen. Kipping är en egen övning; som styrkeövning räknas bara strikta drag från stilla häng.
- Axlarna mot öronen. Släpper skulderbladen i toppen hamnar draget i armar och nacke. Starta varje repetition med skulderbladen och håll dem nere hela vägen.
- Hakan sträcks fram. Nacken kompenserar för draghöjd som saknas. Dra bröstet mot stången i stället.
- Mycket brett grepp. Långt utanför axlarna blir rörelsebanan kortare, så repetitionen ser hel ut men är mindre arbete. Strax utanför axelbredd räcker.
- Fritt fall ned. Sänkningen är halva träningen, och att landa snabbt i raka armar belastar armbågen i onödan.
Vanliga frågor
Hur många pull-ups ska man klara?
Det finns ingen vedertagen norm, så mät mot det du vill kunna. Den första strikta pull-upen är den första milstolpen. 5 strikta pull-ups är tillsammans med 8 dips startkravet för att träna mot en muscle-up, och 8–10 strikta är grunddraget som guiderna till front lever och human flag räknar med. Kroppsvikten påverkar antalet mycket – färre repetitioner hos en tyngre person kan betyda mer styrka, inte mindre.
Vilka övningar kan man göra i stället för pull-ups?
Inverterad rodd i en låg stång, eller under ett stabilt bord, tränar samma ryggmuskler i ett lättare läge. På gym ger latsdrag samma dragriktning i maskin. Båda är bra komplement och en ersättning när du ännu inte klarar draget, men ingen av dem tränar att hänga fritt och hålla kroppen stilla. Vill du klara pull-ups är negativa pull-ups den övning som ligger närmast.
Kan man träna pull-ups varje dag?
Inte tunga set. Senorna i armbågen anpassar sig långsammare än musklerna, och det är de som brukar säga ifrån först. Lägg de tunga dragpassen med minst 48 timmar emellan. Det som går att göra dagligen är lätta set långt från utmattning, ungefär hälften av ditt max, spridda över dagen – och bara så länge armbågarna inte ömmar.
Kan man träna pull-ups hemma i dörrkarmen?
Ja, en chinsstång för dörrkarmen räcker för hela vägen fram till 3 × 8 och för viktade pull-ups. Kontrollera att huvudet går fritt från karmen och väggen när bröstet är uppe vid stången. Archer pull-ups är undantaget: de kräver ett räcke som är ungefär dubbelt så brett som axlarna, och de flesta dörrkarmsstänger är smalare än så.
Varför gör pull-ups ont i armbågen?
Oftast på insidan av armbågen, där underarmens böjmuskler fäster – golfarmbåge, medial epikondylit. Vanligaste orsaken är att volymen har ökat snabbare än senorna hinner anpassa sig, till exempel många negativa från start. Backa antalet set, växla grepp mellan passen och prova neutralt grepp, som kan vara skonsammare. Sitter smärtan kvar efter ett par veckor med lägre volym är den värd att visa för en fysioterapeut.