Chins – grepp, muskler och nästa steg

Chins eller pull-ups – vad räknas som en chins?

På engelska är skillnaden fast. En chin-up görs med handflatorna mot dig (supinerat grepp), en pull-up med handflatorna ifrån dig (pronerat grepp). På svenska används ”chins” ofta om båda, så två guider kan mena olika saker med samma ord.

Här på calisthenics.nu följer vi den engelska uppdelningen: chins är underhandsgrepp och pull-ups är överhandsgrepp. När greppet spelar roll för en progression står det uttryckligen, som i archer pull-ups och enarmschins.

En repetition räknas från raka armar i hänget till hakan över stången och tillbaka till raka armar – utan sving och utan att sparka med benen. Halva repetitioner räknas inte, varken som träning eller som siffra.

Vilka muskler tränar chins – och vad skiljer mot pull-ups?

En EMG-studie från Mayo Clinic (Youdas m.fl., Journal of Strength and Conditioning Research 2010) mätte muskelaktiviteten hos 25 personer i chins, pull-ups och en roterande variant. Resultatet:

• Latissimus dorsi (breda ryggmuskeln) var mest aktiv i alla varianterna, 117–130 % av ett maximalt statiskt test. Draget är i första hand en ryggövning oavsett grepp.
• Biceps och stora bröstmuskeln arbetade signifikant mer i chins än i pull-ups.
• Nedre trapezius, som drar ned skulderbladen, arbetade signifikant mer i pull-ups.

Att biceps hjälper till mer är den troliga förklaringen till att de flesta klarar sin första chins före sin första pull-up. Omvänt kräver pull-upen mer av skulderbladens nedåtdragare – samma förmåga som senare bär front lever och muscle-up.

Tre grepp – supinerat, pronerat och neutralt

• Supinerat (chins): handflatorna mot dig, ungefär axelbrett. Den lättaste ingången och bäst för att bygga de första repetitionerna.
• Pronerat (pull-ups): handflatorna ifrån dig, något bredare än axlarna. Tyngre, och greppet som archer pull-ups och de flesta färdigheter på stång utgår från.
• Neutralt: handflatorna mot varandra, på parallella handtag eller i ringar. Ett grepp som kan vara skonsammare för armbågarna, och i ringar vrider händerna sig fritt genom rörelsen.

Ett mycket brett grepp kortar rörelsebanan, så att varje repetition blir mindre arbete. Håll händerna ungefär axelbrett eller strax utanför, och växla grepp mellan passen om armbågarna ömmar.

Så gör du en strikt chins

• Hänget: raka armar, benen samlade och kroppen stilla. Spänn bålen lätt, som i en hollow body, så pendlar du inte.
• Starten: dra ned skulderbladen innan armbågarna böjs. Det är scapular pull-rörelsen, och den tar dig ur det passiva hänget.
• Draget: tänk att du drar armbågarna ned mot sidorna och bröstet mot stången, inte hakan uppåt. Nacken är neutral – sträck inte fram hakan för att nå över.
• Toppen: hakan över stången, axlarna fortfarande nedtryckta.
• Ned: cirka 2 sekunder ned till helt raka armar. Att släppa ned sig snabbt halverar arbetet och är där armbågarna tar stryk.

Hur många chins ska man klara?

Det finns ingen allmänt vedertagen norm för antal chins, och ett maxtest säger mer om uthålligheten i draget än om vad du bör träna. Ärligare är att mäta mot vad du vill kunna göra:

• 1 strikt chins: den första milstolpen. Vägen dit står i guiden till din första chins.
• 3 × 8 strikta chins: punkten där vanliga chins är avklarade och du byter till en tyngre variant.
• 5 strikta pull-ups: tillsammans med 8 dips startkravet för att träna mot en muscle-up.

Kroppsvikten påverkar antalet mycket, eftersom armarna lyfter hela kroppen. Ett lägre antal hos en tyngre person kan betyda mer styrka, inte mindre.

Från en chins till 3 × 8 – så tränar du

Kör chins 2–3 pass i veckan. Under fem fria repetitioner är varje set i praktiken ett maxförsök, så där gäller upplägget i guiden till din första chins: några fria försök först i passet, sedan negativa och band – och från 3–4 repetitioner korta set om en till två utspridda över dagen.

Från fem fria repetitioner tar vanliga set över: 3 × 5, sedan en repetition i taget upp mot 3 × 8. När 3 × 8 strikta chins sitter är varianten klar – byt nästa pass till en tyngre variant i stället för att jaga 12 eller 15. Kring 12 repetitioner tränar setet mer uthållighet än styrka.

Nästa steg när 3 × 8 sitter

1. Pull-ups. Samma progression i pronerat grepp, från 3 × 5 till 3 × 8. Det är ingången till allt som följer på stång.
2. Viktade chins eller pull-ups. Börja på cirka 5 kg i dipsbälte eller viktväst och låt samma regel styra: 3 × 8 med vikten, sedan mer vikt. Spåret som håller längst, eftersom vikten alltid kan ökas.
3. Archer pull-ups. Du drar mot ena handen medan den andra armen hålls nästan rak – första steget mot enarmsstyrka. Hela vägen står i guiden till archer och typewriter pull-ups, och slutet av den vägen i enarmschins.
4. Chest-to-bar och explosiva pull-ups. Draghöjden som krävs för en muscle-up, tillsammans med false grip om du tränar i ringar.

L-sit chins, där benen hålls raka framåt genom hela rörelsen, lägger till bålarbete och kan köras vid sidan av – se L-sit. Greppet kan också bli flaskhalsen när draget blir starkt; testet står i guiden till greppstyrka.