0 till muscle-up – 12-veckorsprogrammet
Det här är hela vägen från "klarar några pull-ups" till första muscle-upen, upplagd som ett program i stället för teori: tre faser, två pass i veckan, testdagar och tydliga kriterier för när du går vidare. Gratis, komplett och byggt för utegymmets stång. Teknikdjupet bakom varje moment finns i muscle-up-guiden.
Startkrav och upplägg
- Startkrav: 5 strikta pull-ups, 8 dips. Inte där? Börja i chins-progressionen och nybörjarprogrammet.
- Frekvens: 2 muscle-up-pass i veckan med minst två dagars mellanrum. Övriga pass fortsätter som vanligt – programmet läggs ovanpå din grundträning, inte i stället för den.
- Utrustning: en hög stång med fri höjd ovanför (hitta på utegym-kartan). Ett motståndsband gör fas 2 betydligt smidigare.
- Regeln över alla regler: kriterierna styr, inte kalendern. Gå vidare när målen är nådda – oavsett om det tar kortare eller längre tid än fasens veckor.
Fas 1 (vecka 1–4): Bygg draghöjd och dipstyrka
| Övning | Set × reps | Fokus |
|---|---|---|
| Explosiva pull-ups | 4 × 3 | Dra så högt som möjligt – höjden är valutan |
| Viktade eller långsamma chins | 3 × 5 | Grundstyrka i draget |
| Raka dips, paus i botten | 3 × 5–8 | Toppens tryck |
| Hängande knälyft + dead hang | 3 × 8 + 30 s | Bål och grepp |
Kriterium för fas 2: explosiva pull-ups där stången når bröstet, 8+ pull-ups, 12+ dips.
Fas 2 (vecka 5–8): Transitionen
| Övning | Set × reps | Fokus |
|---|---|---|
| Explosiva pull-ups till bröst/navel | 4 × 2–3 | Underhåll draghöjden |
| Muscle-up-negativa (uppifrån, långsamt genom transitionen) | 3 × 3 | Programmets viktigaste övning |
| Band-assisterade transitioner (fötterna i bandet) | 3 × 3–5 | Hela rörelsen med avlastning |
| Straight bar dips | 3 × 5 | Toppläget på stångens ovansida |
Kriterium för fas 3: kontrollerade negativa på 5 sekunder genom transitionen och band-muscle-ups med tunnaste bandet.
Fas 3 (vecka 9–12): Sammansättning och försök
| Övning | Set × reps | Fokus |
|---|---|---|
| Muscle-up-försök, utvilad | 3–5 × 1 | Max 5 ärliga försök per pass – sedan delövningar |
| Band-muscle-ups | 3 × 2–3 | Volym i hela rörelsen |
| Negativa | 2 × 3 | Underhåll transitionen |
| Explosiva pull-ups | 2 × 3 | Underhåll höjden |
Försöksteknik: lätt framåtpendel är tillåten och rimlig för första repen – tänk "dra stången till höften och luta dig över den". Missade försök i transitionen betyder mer fas 2-arbete; missad höjd betyder mer fas 1. Programmet är en loop, inte en rulltrappa.
Testdagar och loggning
- Var fjärde vecka: testa max explosiv draghöjd (filma från sidan), max pull-ups och max dips – tre siffror som visar exakt var flaskhalsen sitter.
- Logga varje pass: övning, set, bandtjocklek. Bandets tjocklek är programmets tydligaste progressionsmått i fas 2–3.
- Armbågar och axlar: molande värk = dra ner volymen en vecka. Programmet tål pauser; senor tål inte forcering.
Vanliga frågor
Vilken nivå kräver programmet?
Startkravet är 5 strikta pull-ups och 8 dips. Är du inte där än: kör chins-progressionen och nybörjarprogrammet först – de bygger exakt basen som det här programmet står på. Att börja för tidigt gör inte resan snabbare, bara frustrerande.
Klarar alla en muscle-up på 12 veckor?
Nej – 12 veckor är en realistisk ram från startkraven, inte ett löfte. Den som börjar med 10+ pull-ups kan vara klar på halva tiden; den som väger mer eller startar precis på gränsen kan behöva förlänga fas 2 med flera veckor. Programmets kriterier styr när du går vidare – inte kalendern. Fastnar du: stanna i fasen, det är så programmet är tänkt.
Behöver jag ringar för programmet?
Nej – programmet är skrivet för stång, som finns på varje utegym. Har du ringar kan du köra samma program där och lägga till false grip-arbetet från vecka 1; ring-muscle-upen är för de flesta tekniskt enklare när greppet väl är byggt.
Vad gör jag efter första muscle-upen?
Konsolidera: från 1 till 3–5 strikta reps genom att fortsätta fas 3-passen med fler toppset. Därifrån öppnar sig vägarna – fler reps, striktare form utan sving, ring-muscle-ups med false grip, eller vidare mot nästa skills som front lever och handståendearmhävningar.