Sidoplanka – tekniken och trappan mot human flag

Vad tränar sidoplankan?

Med stöd bara i armbågen och fötterna vill tyngden böja bålen ned mot golvet. Sidoplankan står emot det – anti-lateralflexion, att stå emot sidoböjning – på samma sätt som den raka plankan står emot svank. Mest arbetar musklerna på den sida som är vänd mot golvet:

• Sneda bukmusklerna (yttre och inre obliquer) på sidan av magen.
• Quadratus lumborum (fyrkantiga ländmuskeln), mellan nedersta revbenet och bäckenkammen.
• Gluteus medius (mellersta sätesmuskeln) på utsidan av höften, som håller bäckenet uppe.

Två EMG-studier (elektromyografi) har mätt hur mycket musklerna aktiveras:

• Quadratus lumborum, 1996. McGill m.fl. (Clinical Biomechanics) förde in trådelektroder i muskeln hos fyra unga vuxna. I sidoplankan nådde den 54 % av sin maximala aktivering, mer än övriga muskler som mättes, och författarna bedömde att övningen tycktes vara ett klokt val för att träna den.
• Säte och sneda bukmuskler, 2007. Ekstrom m.fl. (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) mätte med ytelektroder på 30 friska vuxna i nio rehabövningar. Författarna bedömde sidoplankan som användbar för att stärka gluteus medius och yttre sneda bukmuskeln; gränsen för det satte de vid 45 % av maximal aktivering.

EMG mäter aktivering jämfört med ett maxförsök, inte styrka eller muskeltillväxt, och grupperna var små och friska.

Så gör du en sidoplanka – och fyra vanliga fel

1. Lägg dig på sidan med armbågen rakt under axeln och underarmen pekande framåt.
2. Sträck benen med den övre foten framför den undre eller ovanpå den. Fot framför ger bredare bas och är stabilare.
3. Lyft höften tills huvud, höft och fötter ligger på en linje, med den övre höften rakt ovanför den undre.
4. Tryck ifrån golvet med underarmen så att axeln inte åker upp mot örat. Den fria handen vilar på höften.

• Höften sjunker mot golvet. Sidan av bålen bär inte längre. Avsluta setet; händer det efter några sekunder, backa ett steg i trappan nedan.
• Höften viker bakåt. Rumpan åker bakåt och kroppen bildar en vinkel i höften. Spänn sätet och skjut höften fram i linje med axel och fötter.
• Kroppen rullar framåt. Lägg den övre höften rakt ovanför den undre, eller flytta den övre foten framför den undre.
• Axeln sjunker ihop. Skuldran åker upp mot örat och armbågen hamnar framför eller bakom axeln. Flytta armbågen rakt under axeln och tryck golvet ifrån dig med underarmen. Ömmar armbågen, lägg en matta under.

Sidoplankans trappa – hur länge du håller och när du byter

Ett set räknas så länge höften ligger kvar i linjen, och längre än 24 sekunder behöver det inte bli. Bytespunkten i varje steg är 3 håll om 20–24 sekunder per sida med ren form: då byter du till nästa steg, som gör samma sekunder tyngre, i stället för att hålla längre i det du redan klarar. Dynamiska varianter räknas i repetitioner och byts vid 3 × 8 kontrollerade per sida; närmar du dig 12 har du stannat för länge.

1. Sidoplanka på knä. Knäna böjda så att fötterna ligger bakom dig, höften lyft i linje med bålen och låren. Stödet sitter vid knät, så hävarmen blir kortare. Nästa steg: sidoplanka med raka ben.
2. Sidoplanka. Raka ben. Nå bytespunkten först med den övre foten framför den undre, sedan med fötterna staplade, som ger mindre stödyta. Nästa steg: sidoplanka med benlyft.
3. Sidoplanka med benlyft. Lyft det övre benet en bit över höftlinjen och håll det uppe hela hållet. Det är steget som guiden till human flag räknar som förkrav för sidan av bålen. Nästa steg: ett av de två spåren nedan.

Mot human flag fortsätter du med sneda hängande knälyft i en stång, där knäna dras mot ena armbågen, och sedan förövningarna till flaggan: ribbstolsvandring och support hold. Ordningen står i guiden till core-övningar, och guiden till human flag listar dessutom drag- och tryckkraven – strikta pull-ups och dips – som måste vara på plats. Vill du stanna på golvet fortsätter du med Copenhagen plank i nästa avsnitt.

Dynamisk sidoplanka (sidoplanka med höftsänkningar) är en variant bredvid steg 2: sänk höften långsamt nästan till golvet och lyft den tillbaka till linjen. Nästa steg: samma rörelse med det övre benet lyft, som hör till steg 3 – därifrån går spåren vidare som ovan.

I passet lägger du sidoplankan sist, 3 set per sida, 2–3 gånger i veckan, gärna med plankan eller hollow body och en hängande övning. Bålraden i nybörjarprogrammet saknar sidoplanka; där lägger du den efter bålblocket.

Copenhagen plank – sidoplankan för insidan av låret

Copenhagen plank (adduktorplanka, i studierna Copenhagen Adduction) är en sidoplanka med det övre benet på en stadig bänk eller stol och det undre under bänken. Då håller insidan av det övre låret, adduktorerna, upp höften medan sidan av bålen håller linjen. Stegen byts på samma sätt som i trappan ovan.

1. Kort hävarm. Insidan av det övre knät på bänken, underbenet utanför kanten. Låt först den undre foten vila lätt i golvet och lyft den när det går. Nästa steg: lång hävarm.
2. Lång hävarm. Insidan av vristen på bänken, benet rakt. Längre avstånd mellan stöd och höft gör att adduktorerna bär mer. Gör det ont på insidan av knät, gå tillbaka till kort hävarm. Nästa steg: dra det undre benet upp mot bänkens undersida och håll det där.

Därefter: dynamiska repetitioner, där du sänker höften mot golvet och lyfter den igen, och när 3 × 8 per sida sitter en viktväst. Har ditt utegym en bänk eller en låg stång fungerar den som stöd, om den står stilla.

I Harøy m.fl. 2019 (British Journal of Sports Medicine) lottades 35 norska halvprofessionella herrlag med 652 spelare. Interventionsgruppen, 18 lag med 339 spelare, körde en enda övning, byggd på Copenhagen Adduction, i tre svårighetsnivåer, tre gånger i veckan under försäsongen och en gång i veckan under säsongen. Kontrollgruppen tränade som vanligt. Under säsongen rapporterade i genomsnitt 13,5 % av spelarna i interventionsgruppen ljumskproblem en given vecka, mot 21,3 % i kontrollgruppen; författarna anger risken som 41 % lägre (oddskvot 0,59). Problemen var självrapporterade, och studien säger inget om den som tränar kroppsvikt utan fotboll eller om behandling av ljumskbesvär.

Sidoplankan som uthållighetstest – och när det gör ont

Sidoplankan används också som test. McGill m.fl. 1999 (Archives of Physical Medicine and Rehabilitation) mätte hur länge 75 friska unga vuxna, 31 män och 44 kvinnor, höll fyra statiska bålpositioner, bland dem sidoplankan, för att ta fram referensvärden för bedömning och rehab. Männen höll sidoplankan 99 % så länge som i bålflexionstestet och 65 % så länge som i testet för ryggens sträckare; kvinnorna 79 respektive 39 %. Testet mäter uthållighet och är ett verktyg för den som bedömer en rygg, inte ett mål för träningen i trappan ovan.

Gör det ont i ländryggen, höften eller axeln, fråga en fysioterapeut innan du bygger vidare. Den här guiden är ingen behandling, och ett upplägg från någon som undersökt dig går före trappan.